Categories
Nasveti in novice Strokovni prispevki

Zdravo raztezanje mišic brez poškodb

Raztezanje mišic – stretching

Raztezanje mišic je lahko škodljivo. Kaj je zdravo raztezanje mišic, da izkoriščamo nevrofiziološke mehanizme v mišici sebi v prid?

  1. Raztezamo počasi!
  2. Raztezamo z nizko intenzivnostjo!
  3. Silo postopno dovajamo!
  4. Silo postopno odvzemamo! 

Raztezanje mišic ima lahko različne namene:

  1. povečevanje dolžine mišice (statično, ciklično, ciklično raztezanje + napenjanje) ali
  2. izboljšanje metabolizma v mišici (dinamično raztezanje).

 

  • Kako se torej izvaja raztezanje mišic, da ne poškodujemo vezivnih tkiv v mišici, a kljub temu pride do povečane gibljivosti, torej deformacije in reorganizacije vezivnih tkiv?
    • Raztezanje mišic se izvaja z majhnimi obremenitvami v elastičnem obsegu na koncu giba. Gib izvedemo do konca, ko začutimo razteg, napetost, ne smemo čutiti bolečine!
  • Položaj naj bo stabilen in udoben!
  • Zaželjeno je, da je v okolju kjer raztezamo primerna temperatura in da so mišice pred raztezanjem ogrete, saj povišana temperatura poveča fenomen lezenja in poveča prožnost vezivnih tkiv. Nikoli ne izvajamo raztezanja mišic, ki so hladne in neogrete!
  • Pogostost raztezanja je od 2 krat tedensko do 7 krat tedensko. Če raztezamo preveč intenzivno, pride do poškodbe kolagena, ki potrebuje čas za regeneracijo – v tem obdobju ne raztezamo! Če je prekratek regeneracijski čas med raztezanji, pride do kroničnega vnetja nizke intenzitete, povečane proliferacije (razraščanje) kolagena, ki ima za posledico povečano brazgotinjenje in zmanjšano gibljivost!raztezanje mišic 2

1. STATIČNO RAZTEZANJE MIŠIC za povečevanje dolžine mišice

  • Razteg zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Med raztegom se v mišici razvije polovičen tonus (napetost) kot pri balističnem raztezanju.
  • Razteg naj traja od 4 min do 5 min.
  • Poveča se prožnost tkiv, vezivna tkiva v mišici se podaljšajo.

2. CIKLIČNO RAZTEZANJE MIŠIC za povečevanje dolžine mišice

  • Razteg zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Razteg naj traja 30 sekund.
  • V odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.

3. CIKLIČNO RAZTEZANJE MIŠIC + MIŠIČNO NAPENJANJE

  • Raztegnemo do položaja, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine.
  • V tem položaju rahlo napnemo mišico, ki jo raztezamo in zadržimo kontrakcijo v raztegnjenem položaju 30 sekund.
  • Potem mišico sprostimo in v odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.

4.  Za povečevanje metabolizma v mišici pa DINAMIČNO RAZTEZANJE MIŠIC

  • počasno raztezanje mišic (za razliko od balističnega raztezanja, ko so visoke hitrosti) do konca giba, ko začutimo napetost in ne bolečine
  • veliko ponovitev
  • primerno za ogrevanje, saj zaradi velko ponovitev pride do povišanja temperatura in posledično povečanega fenomena lezenja in povečane raztegljivost mišice
  • primerno za ohlajanje, saj zmanjša mišični tonus (napetost) in pomaga pri odplavljanju odpadnih produktov v mišici (laktata).

zdravo raztezanje

GIBLJIVOST

je sposobnost tkiva oz. dela telesa, da se giblje skozi določen obseg gibljivosti
(“range of motion – ROM”). Gibljivost, mišična sila, vzdržljivost in živčni sistem omogočajo izvajanje enostavnih in kompleksnih gibanj. Celovitost (integriteta) in prožnost (fleksibilnost) omogočata gibljivost.
Gibljivost delimo na:
  1. hipermobilnost (pretirana gibljivost)
  2. normalno gibljivost in
  3. hipomobilnost (omejena gibljivost).
Vzroki za zmanjševanje gibljivosti:
  1. sklepna ovojnica
  2. ligamenti
  3. fascije
  4. živci, žile
  5. koža, brazgotine
  6. mišice
  7. kite
Pristopi za povečevanje gibljivosti:
  1. permanentno raztezanje
  2. mobilizacije, manipulacije
  3. tehnike vezivnih tkiv
  4. mobilizacija živčevja
  5. frikcija
  6. raztezanjeraztezanje živčevja

PROŽNOST je

  • sposobnost izvedbe gladkega in lahkotnega giba
  • raztegljivost mišično-kitnega kompleksa
  • sposobnost zmanjšanja mišičnega tonusa
  • sposobnost deformacije
  • sposobnost podajanja raztezni sili.
Vrste prožnosti:
  1. dinamična prožnost:
  • je, ko aktivna mišična kontrakcija premika del telesa skozi razpoložljiv obseg giba
  • odvisna je od jakosti mišice in
  • upora, ki ga nudi mišično-kitni kompleks;
  1. pasivna prožnost:
  • je pasivno gibanje dela telesa skozi razpoložljiv obseg giba
  • odvisna je od razteznosti mišice in
  • razteznosti vezivnih tkiv.

 

MIŠIČNO-KITNI KOMPLEKS sestavljajo:

  1. kontraktilni elementi in
  2. nekontraktilni elementi.

KONTRAKTILNI ELEMENTI MIŠICE so tisti, zaradi katerih se mišica krči.

kontraktilni elementi mišice

Mišica je sestavljena iz mišičnih vlaken, le ta iz večih miofibril, le ta iz miofilamentov.

miofilamenti mišice
Miofilamenti se glede na položaj mišice spreminjajo in sicer se lahko skoraj ne prekrivajo med sabo (streched) oziroma se lahko popolnoma prekrivajo (maximum contraction). Od tega je odvisna tudi sila, ki se razvije v mišici.
krčenje mišice
kontrakcija mišice

1. PERMANENTNO (24 urno) RAZTEZANJE MIŠIC

  • imobilizacija v skrčenem položaju, ki traja 3 do 5 tednov, povzroča zmanjšanje števila sarkomer (skrajša dolžino mišične celice);
  • imobilizacija v preraztegnjenem položaju, ki traja 5 tednov, povzroča povečanje števila sarkomer (podaljša dolžino mišične celice).

NEVROFIZIOLOŠKE LASTNOSTI KONTRAKTILNIH ELEMENTOV MIŠICE pomembnih za zdravo raztezanje določata:

  • mišično vreteno in
  • golgijev tetivni organ.
mišično vretenoMIŠIČNO VRETENO
je mehanoreceptor v mišici, ki zaznava:
1. spremembe v dolžini mišice in
2. hitrost spremembe dolžine mišice.
Če z raztezanjem aktiviramo mišično vreteno, se poviša tonus (napetost) mišice, ki jo raztezamo – česar nikakor ne želimo, saj se mišica lahko poškoduje!
Aktivacija mišičnega vretena zmanjša tonus mišice, ki leži na drugi strani.
refleks mišičnega vretena

GOLGIJEV TETIVNI ORGAN

  • so živčni končiči v fibrozni ovojnici
  • ki zaznavajo spremembo v tenziji med kito in mišico
golgijev tetivni organgolgijev tetivni organ 2
Če z raztezanjem aktiviramo Golgijev tetivni organ, se zmanjša tonus (napetost) mišice, ki joraztezamo, kar je zaželjeno.
refleks golgijevega tetivnega organa

ODZIV KONTRAKTILNIH ELEMENTOV MIŠICE NA RAZTEG 

Kako torej raztezamo, da zmanjšamo refleks na razteg iz mišičnega vretena in povečamo inhibicijo tonusa (napetosti) preko golgijevega tetivnega organa?
  1. Raztezanje mišic izvajamo počasi!
  2. Raztezanje mišic izvajamo z nizko intenzivnostjo!
  3. Silo postopno dovajamo!
  4. Silo postopno odvzemamo!

TRENING RELAKSACIJE MIŠIC

Centralni živčni sistem vpliva ekscitabilno ali inhibitorno na mišični tonus. Zato je za zdravo raztezanje pomembno, da se naučimo zavestne relaksacije mišic:
  • avtogeni trening
  • progresivna relaksacija (po Jacobsonu)
  • zavedanje skozi gibanje (po Feldenkraisu)
  • joga, qi gong, thai ji quan, meditacija

NEKONTRAKTILNI ELEMENTI

fascije

so vezivne ovojnice (fascije), ki ovijajo snope mišičnih vlaken. Le ti so tisti elementi, ki jih želimo raztezati, saj predstavljajo omejitveni dejavnik obsega giba, kadar se držimo zgoraj opisanih rdečih pravil.

Kadar se vezivna tkiva raztegnejo za več kot 3% njihove dolžine, se že začnejo trgati na mikroskopskem nivoju!
razteg fascij

Mehansko obnašanje viskoelastičnih vezivnih tkiv

Odmor med raztezanjem zaradi fenomena lezenja vezivnih tkiv v mišici naj bo 50% časa kot traja samo raztezanje. 
creep

ODZIV NEKONTRAKTILNIH ELEMENTOV NA RAZTEG

Kako torej raztezamo, da ne poškodujemo vezivnih tkiv v mišici, a kljub temu pride do povečane gibljivosti, torej deformacije in reorganizacije vezivnih tkiv?

  • Kako torej raztezamo, da ne poškodujemo vezivnih tkiv v mišici, a kljub temu pride do povečane gibljivosti, torej deformacije in reorganizacije vezivnih tkiv?
    • Raztezanje mišic izvajamo z majhnimi obremenitvami v elastičnem obsegu na koncu giba. Gib izvedemo do konca, ko začutimo razteg, napetost, ne smemo čutiti bolečine!
  • Položaj naj bo stabilen in udoben!
  • Zaželjeno je, da je v okolju kjer raztezamo primerna temperatura in da so mišice pred raztezanjem ogrete, saj povišana temperatura  éfenomen lezenja in poveča prožnost vezivnih tkiv. Nikoli ne raztezamo hladnih, neogretih mišic!
  • Pogostost raztezanja je od 2 krat tedensko do 7 krat tedensko. Če raztezamo preveč intenzivno, pride do poškodbe kolagena, ki potrebuje čas za regeneracijo – v tem obdobju ne raztezamo! Če je prekratek regeneracijski čas med raztezanji, pride do kroničnega vnetja nizke intenzitete, povečane proliferacije (razraščanje) kolagena, ki ima za posledico povečano brazgotinjenje in zmanjšano gibljivost!

RAZTEZANJE MIŠIC – VRSTE:

  1. statično raztezanje za povečevanje gibljivosti
  2. ciklično raztezanje za povečevanje gibljivosti
  3. ciklično raztezanje + napenjanje mišice za povečevanje gibljivosti
  4. dinamično raztezanje za povečevanje metabolizma v mišici
  5. balistično raztezanje za določene športne panoge


1. STATIČNO RAZTEZANJE MIŠIC

  • Razteg zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Med raztegom se v mišici razvije polovičen tonus (napetost) kot pri balističnem raztezanju.
  • Razteg naj traja od 4 min do 5 min.
  • Poveča se prožnost tkiv, vezivna tkiva v mišici se podaljšajo.

2. CIKLIČNO RAZTEZANJE MIŠIC

  • Razteg zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine!
  • Razteg naj traja 30 sekund.
  • V odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.

3. CIKLIČNO RAZTEZANJE MIŠIC + MIŠIČNO NAPENJANJE (Hold-Relax)

  • Raztegnemo do položaja, kjer čutimo rahel upor tkiv in ne bolečine.
  • V tem položaju rahlo napnemo mišico, ki jo raztezamo in zadržimo kontrakcijo v raztegnjenem položaju 30 sekund.
  • Potem mišico sprostimo in v odmoru, ki traja 15 sekund, še malo povečamo gib, tako da ponovno čutimo upor in ne bolečine!
  • Cikel ponovimo 6 do 10 krat.

4. DINAMIČNO RAZTEZANJE MIŠIC

  • počasno raztezanje (za razliko od balističnega raztezanja, ko so visoke hitrosti) do konca giba, ko začutimo napetost in ne bolečine
  • več ponovitev
  • primerno za ogrevanje, saj zaradi veliko ponovitev, pride do povišanja temperature in povečanega fenomen lezenja, ki  poveča raztegljivost mišice
  • primerno za ohlajanje, saj zmanjša mišični tonus (napetost) in pomaga pri odplavljanju odpadnih produktov v mišici (laktata).

5. BALISTIČNO RAZTEZANJE MIŠIC

  • zelo velike hitrosti, velike sile, do konca giba
  • zelo velika možnost poškodb
  • priporočeno stopnjevanje za vrhunske športe (npr. gimnastika), ki med samo športno aktivnostjo izvajajo nalistične gibe, da se zmanjša možnost poškodb:
  1. Začnemo s počasnim raztezanjem do prvega upora,
  2. sledi počasno raztezanje do konca giba,
  3. nato hitro raztezanje do prvega upora in šele ko je mišica res pripravljena
  4. hitro raztezanje do konca giba.

PREDNOSTI GIBLJIVOSTI

  1. manjša frekvenca gibov pri enaki hitrosti (šprint)
  2. delovanje sile na daljši poti (odrivi, sunki, meti, zamahi)
  3. bolj racionalno premagovanje ovir (tek čez ovire, gimnastika)
  4. bolj estetsko in lahkotno gibanje (drsanje na ledu, ritmična gimnastika, umetnostno plavanje)